قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

تغذیه شما، قبل و بعد از تمرینات ورزشی‌ می‌تواند کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد. خواه طرفدار پیاده‌روی صبح زود باشید یا کلاس پیلاتس، آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنتان می‌باشد.



کربوهیدرات ها

منبع اصلی انرژی‌ بدن، کربوهیدرات‌هایی هستند که به قند تبدیل می‌شوند و به‌‌صورت گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه‌هایمان ذخیره می‌شوند. هنگام عرق کردن، ماهیچه‌های ما قادرند از این قند برای ایجاد انرژی در بدن استفاده کنند، بی آنکه باعث چاقی شود. بعد از یک ورزشِ سنگین، بدنتان به کربوهیدرات بیشتری برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن و کاهش زیان ناشی از مصرف پروتئین نیاز خواهد داشت.


هیدراتاسیون (جذب آب)

هیدراتاسیون برای فعالیت بدن حائز اهمیت است .همچنین باید از کم آبی بدن یا جذب بیش از اندازه آب جلوگیری کرد. برای کنترل وضعیت هیدراتاسیون، به رنگ ادرار خود نگاه کنید. ادرار تیره (مثل آب سیب یا چای )، نشان دهنده کم بودن میزان آب بدن و رنگ روشن یا زرد کم رنگ، نشان دهنده میزان آب کافی می باشد. مؤسسه سلامت قلبی-عروقی و ورزش توصیه می کند:

در فعالیت های کمتر از 60 دقیقه، برای متعادل کردن میزان آب بدن، قبل،هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید.

در فعالیت های بیشتر از 60 دقیقه، نوشیدنی های ورزشی گزینه های مناسبی برای متعادل کردن میزان آب بدن هستند

اگر زیاد عرق می کنید، قبل از ورزش از غذاهای شور استفاده کنید و بعد از آن، غذاهای آبکی مانند سوپ یا آب سبزیجات بخورید.


از قند پرهیز کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که میزان انسولین خون را افزایش داده و موجب افزایش سریع و افت قند خون می‌شود، خودداری کنید؛ از جمله این قندها می‌توان به نوشیدنی‌های شیرین، شکلات‌ها، غلات، ماست‌های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اشاره کرد.


قبل از ورزش

همانطور که قبل از مسافرت به ماشین خود سوخت می رسانید، باید قبل از ورزش هم به بدنتان سوخت برسانید. بهتر است دو تا سه ساعت قبل از ورزش، غذا بخورید. اما اگر زمان زیادی غذا نخورده ایدٰ، مثل ورزش صبحگاه، 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از آن، از میان وعده استفاده کنید. برای مثال:

مقداری بلغور جو دو سر

آب میوه

یک تکه نان با مربا یا عسل

شیر کم چرب

از خوردن غذاهایی که چربی بالایی دارند، بپرهیزید. مواد پروتئینی یا فیبردار، قبل از ورزش باعث کاهش هضم غذا و در نتیجه دل درد می شود .

 بد نیست 30 تا 15 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید.

پس به طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که 5 ویژگی زیر را داشته باشد:

*کم چرب باشد.

* دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.

* کم فیبر باشد.

* دارای مایعات باشد.

* همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل‌تحمل باشد.


یک ساعت بعد از تمرین

جانی تازه بگیرید! بهتر این است که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به منظور بازسازی عضلات چیزی بخورید. بیشترین میزان شکل‌گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در بهترین حالت خود به سر می‌برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید. وعده‌هایی که میل می‌کنید باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که در بالا ذکر شد باشد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و کلسیم است، بهترین گزینه خواهد بود.

به یاد داشته باشید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان جلوگیری کنید. درصورتی که بیش از ۹٠ دقیقه ورزش نمودید در فواصل ۱۵ تا ۲٠ دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.

تگ ها : تغذیه , ورزش , تمرین

ارسال نظر